Interview

Schlafforscher Christian Cajochen: «Es müsste ohne Wecker gehen»

«Sieben bis neun Stunden sind am  gesündesten,» so Christian Cajochen von der Universität Basel

«Sieben bis neun Stunden sind am gesündesten,» so Christian Cajochen von der Universität Basel

Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der Universität Basel, über Placebowirkungen, den optimalen Schlaf und das effektive Schlaftraining.

Was ist der häufigste Grund für fehlenden oder schlechten Schlaf?

Christian Cajochen: Stress ist der Schlafkiller Nummer 1. Weil deswegen die Gedanken kreisen und die Sorgen mit im Bett sind. Gemäss einer laufenden Umfrage unseres Zentrums geben 73 Prozent der Schlafgestörten Stress als Ursache an. Umweltfaktoren wie Lärm, Licht und ein schnarchender Bettnachbar sind zu 30 Prozent für Schlafprobleme verantwortlich.

Stimmt es, dass Schlafstörungen zu einer typischen Zivilisationskrankheit geworden sind?

Ja, ein Drittel der Befragten gibt an, ziemlich schlecht bis sehr schlecht zu schlafen.

Aber nicht alle sind gleich ein Fall fürs Schlaflabor?

Nein, nur wer zwei Monate am Stück schlecht schläft, sollte zum Schlafdoktor. Oder auch wenn eine Schlafstörung schon länger als ein halbes Jahr ohne Erfolg behandelt worden ist.

Der Griff zu Schlafmitteln geschieht meist schneller. Wann ist er gerechtfertigt?

Eigentlich gar nie. Ausser in einer akuten Phase. Zum Beispiel nach dem Verlust eines nahen Menschen. Aber Medikamente mit dem Wirkstoff Benzodiazepin, wie zum Beispiel Temesta, oder Benzodiazepin-ähnliche Medikamente, wie zum Beispiel Zolpidem, sollten nicht mehr als vier Wochen eingenommen werden. Oft wird das Medikament aber von Ärzten länger verschrieben. Diese Medikamente machen süchtig, weshalb man andere Mittel und Wege suchen muss. In der Schlafklinik wird deshalb mit nichtmedikamentösen Therapien gearbeitet.

Schlafmittel zu erhalten, ist einfach. Auch Hausärzte verschreiben sie oft.

Gerade älteren Patienten wird vom Hausarzt gerne ein Schlafmittel abgegeben. Doch diese Mittel machen nicht nur süchtig, sondern führen oft auch zu erhöhter Sturzgefahr und Vergesslichkeit. Zudem zeigt sich, dass der Einsatz von Schlafmitteln manchmal gar keinen Sinn macht, weil viele Patienten keinen Unterschied merken würden, wenn man ihnen stattdessen ein Placebo untermischt.

Warum machen Schlafmittel so schnell süchtig?

Die vom Schlafmittel angepeilten Rezeptoren im Gehirn merken, wenn ihnen etwas fehlt. Das ist wie beim Kaffee oder Nikotin. Um trotzdem schlafen zu können, müssen die Patienten dauernd die Dosis erhöhen. Sie werden abhängig und können dann auch nicht abrupt die Einnahme von Medikamenten stoppen. Sie müssen langsam aussteigen, weil sie sonst ganze Nächte nicht mehr schlafen. Objektiv betrachtet, schlafen diese Menschen wegen des Schlafmittels gar nicht besser. In ihrem Schlaf fehlt der Tiefschlaf und damit die Erholung des natürlichen Schlafs.

Gibt es denn kein wirksames Schlafmittel, das nicht süchtig macht?

Melatonin ist kein eigentliches Schlafmittel, wirkt aber schlafanstossend und macht nicht süchtig. Um eine Wirkung zu erzielen, braucht es etwas Geduld, weil es über die Schlafregulation der inneren Uhr wirkt. Neuerdings gibt es auch sogenannte Orexin-Rezeptor-Antagonisten als neues Schlafmittel, das über andere Wirkungsmechanismen den Schlaf beeinflusst als die Benzodiazepine. Die Entstehung einer Abhängigkeit wurde in Studien bisher nicht beobachtet. Dies ist ein Vorteil gegenüber vielen anderen Schlafmitteln. Aber diese Medikamente haben andere Nebenwirkungen wie zum Beispiel Schläfrigkeit während des Tages, also dann, wenn man eigentlich fit sein will.

Stress ist der Hauptgrund für Schlaflosigkeit. Er lässt sich im Alltag mit all seinen Verpflichtungen und Zwängen aber nicht so einfach auflösen.

Der Stress bei der Arbeit führt zu Erschöpfungsdepressionen, auch als Burn-out bezeichnet. Das haben inzwischen viele Betriebe erkannt. In einer Studie führen wir zurzeit in einer Bank schlaftherapeutische Massnahmen durch, in denen es unter anderem darum geht, mit den bestehenden Belastungen besser umzugehen, um wieder zu normalem Schlaf zu finden. Ein eigentliches Schlaftraining.

Wie viele Stunden beträgt denn die optimale Schlaf­länge?

Sieben bis neun Stunden sind für die meisten Menschen am gesündesten. Es gibt solche, die mit weniger auskommen oder mehr brauchen. Das ist aber selten, nur etwa ein Prozent der Bevölkerung. Zudem ist die Schlafdauer altersabhängig, deshalb schlafen Babys und Kinder länger als ältere Menschen.

Spielt es eine Rolle, zu welcher Zeit man schläft? Ist der Vormitternachtsschlaf wirklich besser?

Nein, das spielt keine Rolle. Wir schlafen in den ersten zwei Stunden am tiefsten, das ist entscheidend. Wann, das hängt davon ab, ob man zum Chronotyp Eule oder Lerche gehört. Da wir aber eine tagaktive Spezies sind, schlafen wir am besten nachts.

Wie kann man generell seinen Schlaf verbessern?

Es gibt zehn Schlafhygiene-­Regeln. Am wichtigsten ist die ­Regelmässigkeit. Denn der Körper stellt sich auf unser Schlaf-Timing ein. Drei bis vier Stunden bevor wir aufstehen, bereitet sich der ­Körper darauf vor. Er beginnt das Hormon Cortisol aus­zuschütten, das Herz kurbelt an, ganz langsam, um uns von der Nacht in den Tag zu ­führen. Das ist auch bei den Tieren so. Wir können das Auf­wachen im Gegensatz zu ihnen aber kognitiv überspielen. Das heisst, einfach im Bett ­liegen bleiben oder später ins Bett gehen, wenn wir wollen. Am Abend steigt der Spiegel des sogenannten Schlaf­hormons Melatonin etwa um 9 Uhr an, macht uns müde und hat sein Maximum dann um 1 Uhr nachts je nach Chronotyp.

Das heisst, wenn wir am Morgen einen Wecker brauchen, sind wir eigentlich nicht bereit für den Tag?

Wenn wir mit dem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werden, stimmt das Timing nicht. Biologisch befinden wir uns dann eigentlich noch in der Nacht. Uns reguliert eine innere Uhr, sie ist die Taktgeberin für unser Hirn und den Rest des Körpers. Der Wecker ist erst im 14. Jahrhundert erfunden worden, also ein relativ modernes Phänomen.

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