Ernährung

Die süssen Alternativen – was taugen Zuckerersatzstoffe wirklich?

Für klassischen Kristallzucker gibt es haufenweise Ersatz – doch taugt der etwas?

Für klassischen Kristallzucker gibt es haufenweise Ersatz – doch taugt der etwas?

Nicht weniger Zucker, nein, gar keiner soll es sein für Anhänger der No-Sugar-Bewegung. Ersatz gibt es zuhauf. Doch sind Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Co. wirklich gesünder?

Klar, in Schokolade und Guetzli ist er drin. Zucker lauert aber auch in Fruchtjoghurt und Müesli, in Bouillon und Fertigpizza. 2015 haben sich zehn Schweizer Firmen, darunter Nestlé Schweiz, Emmi Schweiz und Wander AG auf die Initiative von Gesundheitsminister Alain Berset hin verpflichtet, den Zuckergehalt in Joghurt und Müesli zu senken. 2017 unterzeichneten vier weitere Unternehmen die sogenannte Erklärung von Mailand.

Eine Erhebung des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen zeigte 2019: Die Firmen sind auf dem Weg. Und bis 2024 sollen noch einmal 10 Prozent Zucker aus Joghurts und 15 Prozent aus Müsli verschwinden. Ernährungsexperten genügt das nicht. Sie fordern, wie in Frankreich und anderen Ländern schon üblich, auch für die Schweiz den Nutriscore.

Zu ihnen gehört Annette Matzke, Ernährungswissenschafterin und Mitglied von Public Health Schweiz, dem nationalen Fachverband, der sich für die Gesundheit der Bevölkerung einsetzt. «Eine Skala von A bis E würde im Laden rasch und unkompliziert eine gesündere Wahl ermöglichen», ist sie überzeugt. Nestlé und Danone verwenden die Nährwertkennzeichnung bereits. Aldi führt sie schrittweise ein, Coop und Migros ziehen nun nach. Sie testen die Lebensmittelampel während zweier Jahre.

Denn es muss nicht Zucker draufstehen, wo trotzdem Zucker drin ist: Nebst klassischem Zucker (Saccharose), gibt es Milchzucker (Lactose), Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, den Konsum auf 50 Gramm pro Tag zu beschränken. Gemäss dem Schweizer Konsumentenschutz nimmt die Bevölkerung aber doppelt so viel Zucker zu sich. Also auf Datteln, Ahornsirup und Kokosblütenzucker ausweichen, denkt man sich. Doch das ist oft nicht besser, wie sich zeigt.

Ernährungswissenschafterin Annette Matzke sagt: «Kein Ersatz ist besser als Zucker. Besser als Zucker ist nur kein Zucker.» Morgens Früchte statt Früchtejoghurt dem Müesli beimischen, empfiehlt sie zum Beispiel. Oder sich mit einem Spaziergang statt mit Schoggi belohnen und so Hirn und Körper austricksen.

Honig

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Woraus er besteht: Aus Bienennektar, er enthält Fructose, Glucose, Vitamine und Mineralstoffe.

Vorteile: Weniger süss als Zucker, bei leicht weniger Kalorien (306 Kalorien pro 100 g, Zucker: 400 Kalorien) – weil er etwas Wasser enthält. Der Schweizerische Konsumentenschutz hebt in seinem Zucker-Ratgeber das grosse Sorten- und Geschmacksspektrum hervor. Honig soll kombiniert mit Ingwer Erkältungen lindern.

Nachteile: Nicht erhitzen, damit die entzündungshemmenden Stoffe erhalten bleiben. Honig verursacht wie normaler Zucker Karies und enthält viele Kalorien.

Agavendicksaft

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Woraus er besteht: Aus den Blüten der mexikanischen Agave. Er enthält vor allem Fructose.

Vorteile: Kaum Eigengeschmack, lässt den Blutzuckerspiegel etwas weniger schnell ansteigen als Zucker (je langsamer, desto gesünder). Höhere Süsskraft bei etwas weniger Kalorien im Vergleich zu Zucker. Ist flüssiger als Honig und deshalb besser löslich.

Nachteile: Der Körper wandelt Fruchtzucker ohne Umwege in Fett um und speichert es in den Fettdepots. Fructose bremst zudem den Stoffwechsel. Agavendicksaft kommt oft von weit her. Fair gehandelte und biologisch produzierte Produkte bevorzugen.

Ahornsirup

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Woraus er besteht: Aus dem Saft des nordamerikanischen Zuckerahorns. Er enthält Saccharose.

Vorteile: Seine Vielseitigkeit. Bloggerinnen beträufeln instagramtauglich Pancakes mit Ahornsirup, doch auch in den Tee passt er wunderbar. Er soll bis zu 50 heilsame Bestandteile enthalten. Faustregel: je heller, desto wertvoller.

Nachteile: Ist weniger süss als Zucker. Soll der Geschmack gleich intensiv sein, braucht es viel Ahornsirup. Er enthält weniger Kalorien als Honig, aber noch immer 270 kcal pro 100 g. Ausserdem: Der arbeitsintensive, teure Ahornsirup wird immer wieder gepanscht mit billigem Sirup aus Zuckerrohr.

Dattelsirup

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Woraus er besteht: Aus Datteln aus südlichen Ländern und aus Wasser. Er enthält viel Fructose.

Vorteile: Datteln fördern die Verdauung. Sie enthalten das Vitamin B5 (auch Pantothensäure genannt), das den Energiestoffwechsel im Körper ankurbelt. Einige Studien sprechen Datelsirup bakterienhemmende Wirkung zu. Datteln haben weniger Kalorien als Zucker.

Nachteile: Dattelsirup ist reich an Fructose. Nicht alle Menschen vertragen diese gut. Wie viele natürlichen Alternativen ist er ausserdem teurer als Zucker. Und er verursacht natürlich ebenfalls Karies.

Kokosblütenzucker

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Woraus er besteht: Aus der Blüte der Kokospalme. Schmeckt aber nicht nach Kokos, sondern nach Karamell. Enthält vor allem Saccharose, Glucose und Fructose.

Vorteile: In Kokosblütenzucker sollen Magnesium, Eisen und Zink stecken. Der Schweizer Konsumentenschutz sieht im Eigengeschmack einen Vorteil: «Man verwendet diese Zutat eher massvoll, da das Aroma sonst als zu dominierend empfunden wird.»

Nachteile: Der hohe Fructosegehalt. Kokosblütenzucker ruft Karies hervor und gehört zu den Luxus-Zuckeralternativen. Der Grund: Wird in Handarbeit gewonnen.

Yacónpulver

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Woraus es besteht: Aus der Knolle der süsskartoffelähnlichen Yacónpflanze, die in den Anden angebaut wird.

Vorteile: Trendsetter loben die Nährstoffe und Spurenelemente sowie die positive Wirkung auf die Verdauung. Ein neuer Superfood! Yacónpulver besteht aus Fructose, allerdings meist in Form von Fructooligosaccharides und Inulin. Der Körper könne beides nicht verdauen, beteuern Experten. Das Resultat: keine Blutzuckersprünge.

Nachteile: Nicht so süss wie Zucker. Daran muss sich der Gaumen zuerst gewöhnen. Yacónpulver kann zu Blähungen und Karies führen. Noch selten in Geschäften erhältlich, aber online.

Xylit

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Woraus er besteht: Xylit ist als Birkenzucker bekannt, obwohl er häufiger aus Buchrinde (aus dem Holzzucker Xylose) gewonnen wird.

Vorteile: Xylit ist so süss wie Zucker, hat aber rund 40 Prozent weniger Kalorien. Es ist ein Zuckeralkohol, den der Körper nicht verdaut.

Nachteil: Xylit kann abführend wirken und ist deshalb nicht so breit einsetzbar wie Zucker. Jedenfalls nicht in Mengen, mit denen sich ein Kuchen süssen liesse. Für Getränke ist Xylit jedoch sehr geeignet. Die Herstellung des Stoffs aus Buchen- oder Birkenrinde ist teuer. Deshalb verwendet die Industrie auch Maisabfälle.

Erythrit

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Woraus er besteht: Wird aus Glucose und Saccharose gewonnen, gehört wie Xylit zur Kategorie der Zuckeraustauschstoffe.

Vorteile: Der Geschmack, die Textur und das Volumen sind zuckerähnlich. Aber Erythrit ist bezüglich der Zähne eine Ausnahme: Es verursacht keine Karies.

Nachteile: Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur zum Teil aufgenommen und können abführend wirken, Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Erythrit hat aber im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen immerhin keinen metallischen Beigeschmack.

Cyclamat

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Woraus es besteht: Gehört zu den Süssstoffen und wird synthetisch hergestellt. Anderer Name: Assugrin.

Vorteile: Hat kaum Kalorien und ist zahnfreundlich. 25- bis 30-fach so süss wie Zucker.

Nachteile: Es wird wegen des typischen Nebengeschmacks oft mit anderen Süssstoffen kombiniert. Ist nicht hitzebeständig, also nicht zum Backen geeignet. Manche vermuten, dass künstliche Süssstoffe Krebs verursachen. Gemäss Konsumentenschutz sind die in der Schweiz zugelassenen Süssstoffe allerdings gesundheitlich unbedenklich, wenn man die maximal zulässige Tagesdosis nicht überschreitet.

Stevia

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Woraus es besteht: Wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen.

Vorteile: Ist etwa 300-mal süsser als Zucker, enthält kaum Kalorien und schadet den Zähnen nicht.

Nachteile: Steviolglycoside haben einen lakritzartigen Nachgeschmack. Oft wird Zucker beigemischt. Hersteller preisen ihre Stevia-Produkte in der Werbung mit «natürlicher Süsse» an. Davon bleibt nach der physikalischen und chemischen Herstellung aber nicht viel übrig. Der Konsumentenschutz spricht von Konsumententäuschung: «Ein Grossteil der Produktion findet in China unter nicht besonders umweltfreundlichen Bedingungen statt.»

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